Diese Intervalle solltest du kennen

7. Juni 2026 · 10 Min.

Intervalltraining ist notwendig, um schneller zu werden: verschiedene Intervalltypen (kurze Zone‑5‑Intervalle, Schwellenintervalle in Zone 4 sowie Fahrtspiel/Pyramiden) verfolgen unterschiedliche physiologische Ziele und müssen individuell dosiert, korrekt umgesetzt und mit geeignetem Aufwärmen sowie Erholung kombiniert werden.

Die Folge gibt einen kompakten Überblick über die gängigsten Intervallarten, ihre Intensitäten und physiologischen Effekte – von hochintensiven VO2max‑Reizen bis zu längeren Schwellenläufen. Sie nennt konkrete Umsetzungsregeln zu Dauer, Intensität, Pausen und Wiederholungszahlen sowie praktische Beispiele für Einsteiger und Fortgeschrittene. Außerdem werden Fahrtspiel und Pyramiden als flexiblere Formen vorgestellt und Hinweise zur Periodisierung, zum Aufwärmen und zur Verletzungsprävention gegeben.

Zahlen & Fakten

90–100 %

Herzfrequenzbereich für Zone 5 (hochintensiver Anaerob‑Bereich)

80–90 %

Herzfrequenzbereich für Schwellenintervalle in Zone 4

50–90 %

Empfohlene Länge der lockeren Trabpause als Anteil der Intervallzeit bei Schwellenintervallen

Weitere 15 Zahlen & Fakten anzeigen

8–9

Subjektive Intensität auf einer Skala von 1–10 für Zone‑5‑Belastungen

30–60 Sekunden

Typische Dauer von sehr intensiven Zone‑5‑Intervallen

2–3 Minuten

Längere, mögliche Zone‑5‑Intervalle bei entsprechender Vorbereitung

200 Meter

Klassisches Intervallformat im Spitzenbereich

400 Meter

Klassisches Intervallformat im Spitzenbereich

4x200, 5x200, 6x200

Beispiel für progressive Steigerung von Wiederholungszahlen in kurzen Intervallen

2:1 oder 1:1

Empfohlene Pausenverhältnisse bei VO2max‑Intervallen (Belastung:Pause)

3–15 Minuten

Typische Dauer von Schwellenintervallen

800 Meter

Beispielstrecke, die oft im Schwellenbereich gelaufen werden kann

1000 Meter

Tausenderintervalle als praxisnahe Schwellen‑/Tempointervalle

1500 Meter

Beispielstrecke für längere Schwellenintervalle

2000 Meter

Beispielstrecke für längere Schwellenintervalle

3x1000, 4x1000, 5x1000

Vorgeschlagene progressive Wochensteigerung für 1000‑m‑Intervalle

100–400 Meter

Pyramidenintervalle in hundert Meter‑Schritten (z. B. 100→400→100)

20×400 Meter

Beispiel für Profi‑Umfang, der als Vergleich für Amateure als unrealistisch gewarnt wird

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Einstieg & Überblick: Rolle von Intervallen · ab 00:16: Einführung: Was Intervalle bewirken, welche Parameter wichtig sind und warum individuelle Anpassung notwendig ist.

Kurzintervalle (Zone 5) — VO2max, Prinzip und Praxis · ab 02:31: Kurzintervalle in Zone 5 (30–60 s) steigern VO2max; Praxis: 200/400 m, progressive Wiederholungssteigerung, Pausen 2:1 oder 1:1.

Schwellenintervalle (Zone 4), Fahrtspiel & Pyramiden — Umsetzung und Periodisierung · ab 04:58: Zone‑4‑Intervalle (3–15 min) verbessern Tempohärte; Fahrtspiel/Pyramiden steigern Ökonomie; wichtige Hinweise zu Pausen, Progression und Periodisierung.

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