Kannst du das Warm-Up weglassen?

9. August 2026 · 10 Min.

Für lockere Grundlagenläufe ist ein spezielles Warm-up meist nicht nötig; bei intensiven Intervallen lohnt sich ein gezieltes Einlaufen mit Lauf-ABC und Strides, statisches Dehnen unmittelbar vor dem Start sollte vermieden werden.

Die Folge beleuchtet die Ziele und Grenzen des Aufwärmens aus sportwissenschaftlicher Sicht: Aufwärmen erhöht Körpertemperatur, aktiviert neuromuskulär und dient als mentale Brücke. Studien zeigen Leistungsgewinne vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen, während für Ausdauerläufe kaum messbare Vorteile bestehen. Bei der Verletzungsprävention sind die Effekte gering; gezieltes Krafttraining wirkt deutlich stärker. Praktische Empfehlungen: moderates Anlaufen für Grundlageläufe, spezifisches Warm-up für Intervalle und kein statisches Dehnen direkt vor dem Lauf.

Zahlen & Fakten

0,96 %

Gefundene Verringerung des Verletzungsrisikos durch Warm-up/Dehnen in der genannten Meta‑Analyse.

über 60 %

Reduktion des Verletzungsrisikos durch gezieltes Krafttraining laut derselben Studienlage.

26.000

Anzahl der ProbandInnen in einer Meta-Analyse zur Untersuchung von Aufwärmen/Dehnen und Verletzungsprävention.

Weitere 5 Zahlen & Fakten anzeigen

2–3 km

Empfohlene Distanz, die man im Schneckentempo/als moderates Anlaufen absolvieren kann, um für einen Grundlagenlauf hochzufahren.

60–100 m

Typische Länge von Strides (Steigerungsläufen) zur Aktivierung schneller Muskelfasern vor schnellen Einheiten.

30 Sekunden

Beispielsweise oft praktizierte Dauer statischer Dehnübungen (im Transkript als häufiges Beispiel genannt).

400 m

Beispiel für kurze, knackige Intervalle, bei denen ein spezifischeres Warm-up empfohlen wird.

800 m

Distanz, bei der einige Studien Leistungsverbesserungen durch umfangreicheres Warm-up beobachteten.

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Ziele des Aufwärmens · ab 01:34: Aufwärmen erhöht Temperatur, aktiviert Nerven-Muskel-System und dient als mentale Vorbereitung auf Training oder Wettkampf.

Wirkung auf die Leistung · ab 02:42: Warm-ups verbessern vor allem Sprint- und Explosivleistungen; bei Ausdauerläufen ist der messbare Nutzen meist gering.

Verletzungsprävention und Studienlage · ab 03:04: Große Meta-Analysen finden kaum Verletzungsreduktion durch Aufwärmen/Dehnen; Krafttraining reduziert Risiko deutlich stärker.

Praktische Warm-up-Empfehlungen · ab 05:11: Grundlageläufe: moderates Anlaufen. Für Intervalle: Einlaufen + Lauf-ABC + Strides (60–100 m) und Mobilisationen.

Dehnen vor dem Laufen · ab 06:41: Statisches Dehnen direkt vor dem Laufen kann Sehnensteifigkeit mindern und Laufökonomie verschlechtern; daher vermeiden.

Take-Home-Messages · ab 08:27: Moderates Anlaufen ist oft ausreichend; intensivere Einheiten brauchen spezifisches Warm-up; statisches Dehnen vor dem Lauf vermeiden.

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