Pacing & Performance verstehen + optimieren - mit Dr. Oliver Quittmann

23. Juli 2026 · 1 Std. 34 Min.

Pacing ist das bewusste Zusammenspiel zwischen einer vorbereiteten Rennstrategie und der kontinuierlichen Wahrnehmung körperlicher Signale während des Wettkampfs, die es erlaubt, im richtigen Moment adaptive Entscheidungen zu treffen.

Die Folge behandelt Pacing als zentrale Schnittstelle zwischen Taktik und Körpergefühl beim Laufen. Dr. Oliver Quittmann erklärt das antizipatorische Feedback-Modell, das zeigt, wie das Gehirn vor einem Rennen Erwartungen aufbaut und diese während des Laufs durch physiologische Rückmeldungen ständig abgleicht. Die Episode präsentiert verschiedene Pacing-Strategien (Even-Pacing, Negative-Splits, J-Shape), diskutiert wissenschaftliche Erkenntnisse zu Laktatbildungsrate und Endsprints, und vermittelt praktische Trainingsmethoden zur Verbesserung des Pacing-Gefühls.

Zahlen & Fakten

15%

Anteil der Varianz im Finishing-Kick, der durch maximale Laktatbildungsrate erklärbar ist

42,195 km

Streckenlänge eines Marathons bei idealer Laufstrecke

Anzahl der Läufer in der 5-Kilometer-Cluster-Analyse-Studie

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Anzahl der Cluster in der Pacing-Analyse der 5-Kilometer-Studie

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Einleitung und Bedeutung des Pacings · ab 08:13: Pacing ist die kritische Schnittstelle zwischen Rennplan und Körpergefühl, die darüber entscheidet, ob Läufer ihre Leistung abrufen oder verschenken.

Das antizipatorische Feedback-Modell nach Ross Tucker · ab 16:47: Das Gehirn erstellt vor dem Wettkampf einen Entwurf des erwarteten Rennverlaufs und gleicht ihn kontinuierlich mit Körpersignalen ab, um Pace anzupassen.

Pacing-Strategien und ihre Distanzabhängigkeit · ab 22:35: Different Distanzen erfordern unterschiedliche Strategien: Langstrecke profitiert von Even-Pacing, Mittelstrecke oft von U- oder J-Form, kurze Distanzen von variablem Pacing.

Neue Erkenntnisse: Laktatbildungsrate und individualisierte Pacing-Profile · ab 59:43: Eine Studie zeigt: Läufer mit hoher Laktatbildungsrate pacen tendenziell negativer, was durch ihre physiologischen Fähigkeiten erklärbar ist.

Training des Pacing-Gefühls und praktische Anwendung · ab 01:17:05: Pacing-Gefühl entwickelt sich durch wettkampfspezifisches Training wie Progressive Long Runs, Intervalle und bewusste Körperwahrnehmung im Alltag.

Quellen

• StudieAntizipatorisches Feedback-Modell von Ross Tucker

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

Elliot (Achilles Running / Host)HOST

Host des Achilles Running Podcasts und Leichtathletik-Enthusiast, der die Episode moderiert und eigene Wettkampferfahrungen, insbesondere seinen Marathon-Debüt mit Zeiten unter 4 Minuten pro Kilometer, einbringt. Führt regelmäßig Interviews mit Sportwissenschaftlern und trainiert eigenständig auf verschiedenen Distanzen.

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Dr. Oliver QuittmannGAST

Sportwissenschaftler und Forscher an der Sporthochschule Köln, spezialisiert auf Pacing, Leistungsdiagnostik und Laufphysiologie. Betreut auch Paraathleten und führt aktive Forschungsprojekte zu Pacing-Strategien auf verschiedenen Distanzen durch. Aktiv in Wissenschaftskommunikation via Science Slams und seinen YouTube-Kanal Exercise Inside Out.

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