Leichtathletik Podcast
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Realtalk: Was ist eine langsame Pace? - mit Paula Thomsen aka Laufvernarrt

2. Juli 2026 · 1 Std. 30 Min.

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Langsames Laufen ist statistisch gesehen weit verbreiteter, als Social Media vermuten lässt – und es ist essenziell für nachhaltiges Training, egal wie schnell man absolut läuft.

In dieser Folge hinterfragen Elliot und Laufcoach Paula Thomsen (Laufvernarrt) die weit verbreitete Stigmatisierung langsamer Laufpaces. Sie stellen anhand weltweiter Wettkampfdaten dar, dass der Medianwert beim Halbmarathon für Frauen etwa 2:24 und für Männer 1:59 beträgt – deutlich langsamer als oft propagiert. Das Podcast-Duo erklärt, warum langsames Laufen physiologisch wertvoll ist, wie man sein persönliches Grundlagentempo findet (etwa mittels Talktest), und wie man sich in Trainingsläufen bewusst abbremst. Sie argumentieren, dass die verzerrte Wahrnehmung durch Survivorship Bias in sozialen Medien entsteht und dass Laufen eine Community für alle Paces sein sollte.

Zahlen & Fakten

35 Millionen

Anzahl der Race-Ergebnisse in der Run-Repeat-Datenbank weltweit

37:28

Medianzeit für 5 Kilometer bei Frauen in weltweiten Wettkämpfen

31:28

Medianzeit für 5 Kilometer bei Männern in weltweiten Wettkämpfen

Weitere 11 Zahlen & Fakten anzeigen

1:56:54

Medianzeit für 10 Kilometer bei Frauen in weltweiten Wettkämpfen

57:15

Medianzeit für 10 Kilometer bei Männern in weltweiten Wettkämpfen

2:24

Medianzeit für Halbmarathon bei Frauen in weltweiten Wettkämpfen

1:59:48

Medianzeit für Halbmarathon bei Männern in weltweiten Wettkämpfen

4:42

Medianzeit für Marathon bei Frauen in weltweiten Wettkämpfen

4:14

Medianzeit für Marathon bei Männern in weltweiten Wettkämpfen

5:15

Durchschnittliche Marathonzeit für Männer in den letzten 20 Prozent der Teilnehmer

5:40

Durchschnittliche Marathonzeit für Frauen in den letzten 20 Prozent der Teilnehmer

2:50

Durchschnittliche Halbmarathonzeit für Frauen in den letzten 20 Prozent der Teilnehmer

2:25

Durchschnittliche Halbmarathonzeit für Männer in den letzten 20 Prozent der Teilnehmer

3:17

Paulas persönliche Marathon-Schlusszeit, nach der sie fünf neue Coaching-Anfragen erhielt

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Die verzerrte Wahrnehmung von Laufpaces in der Community · ab [00:11:11]: Schnelle Paces dominieren Social Media und unsere Wahrnehmung durch Survivorship Bias, obwohl viel mehr Läufer langsamer trainieren.
Statistische Realität: Welche Paces sind wirklich Norm? · ab [00:20:17]: Statistische Daten zeigen: Medianpaces sind deutlich langsamer als oft propagiert; 8:00er-Pace ist völlig normal und repräsentativ.
Warum langsames Laufen physiologisch und psychologisch wertvoll ist · ab [00:43:45]: Langsames Laufen fördert Mitochondrienbildung, bessere Fettverbrennung, Parasympathikus-Aktivierung und ermöglicht hohes Trainingsvolumen ohne Überbelastung.
Wie man sein persönliches Grundlagentempo findet und sich abbremst · ab [00:47:30]: Talktest und Pulsbelastung helfen, die aerobische Schwelle zu finden. Zum Abbremsen: Alarme, keine Musik, bewusste Entscheidung betonen, ggf. Gehpausen.
Laufgruppen, Community und die Überwindung von Ego-Barrieren · ab [01:04:27]: Laufgruppen können hilfreich sein, aber erzeugen oft unbewussten Druck schneller zu laufen. Wichtig: Gruppenvibe checken, selbst bleiben, normale Läufer respektieren sich gegenseitig.

Quellen

• StudieRun Repeat – Datenbank mit 35 Millionen weltweiten Race-Ergebnissen und Statistiken zu Laufpaces

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

E
ElliotHOST

Elliot ist Co‑Host und Redakteur beim Podcast; er moderiert Gespräche, bringt recherchierte Befunde ein und diskutiert mit Julia Alltagsregeln, Studienergebnisse und konkrete Trainingsempfehlungen für Freizeit‑ und Wettkampfläufer. Er steuert Praxisbeispiele, Hörerfragen und Anwendungsratschläge bei.

Alle Auftritte von Elliot →
P
Paula ThomsenGAST

Laufcoach und Physiotherapeutin, betreibt den Account Laufvernarrt, spezialisiert auf Lauftraining und persönliche Laufentwicklung, Autorin des kommenden Buches ‚Hybrid: Dein Training, Deine Entscheidung'.

Alle Auftritte von Paula Thomsen →
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