Wundermittel Kreatin? Wo der Nutzen belegt ist und wo nicht

28. Juli 2026 · 12 Min.

Kreatin wirkt gut belegt vor allem bei Schnellkraft, Muskelaufbau und Erholungsprozessen im Kraftsport; für Nichtsportler gibt es kaum belastbare Belege. Sprudelwasser ist für die meisten Menschen unbedenklich.

In der Folge ordnet Prof. Dr. Anja Karlsson den aktuellen Forschungsstand zu Kreatin ein: Es ist eine körpereigene Substanz, die als schneller Energielieferant in der Muskulatur wirkt und besonders im Kraft- und Schnellkraftbereich Vorteile bringt. Sie erläutert Dosierungsempfehlungen, mögliche Nebenwirkungen und die Unterschiede zwischen Respondern und Non-Respondern. Im zweiten Teil räumt die Redaktion Mythen zum Sprudelwasser aus – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht es grundsätzlich als unbedenklich an, mit Einschränkungen bei Reflux oder sensiblen Mägen.

Zahlen & Fakten

3–5 g

Übliche tägliche Erhaltungsdosis an Kreatin in Studien und Empfehlungen.

5–7 Tage / bis zu 20 g

Beschriebene Ladephase in einigen Studien: 5–7 Tage mit bis zu 20 g Gesamtmenge pro Tag vor der Erhaltungsdosis.

bis zu 3 g

Angabe der EFSA zur täglichen Einnahme, bei der laut Transcript nicht mit gesundheitlichen Risiken zu rechnen ist.

Weitere 3 Zahlen & Fakten anzeigen

1,5 Liter

Trinkempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung pro Tag (kalorienfreie Getränke, bevorzugt Wasser).

16 Ratten / 20 Studierende

Größenangaben zu einer zitierten Studie, die als zu klein und damit mit Vorsicht zu bewerten ist (zur Frage, ob Sprudel den Appetit beeinflusst).

1–3 kg

Geschätzte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen bei Kreatinsupplementierung.

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Rubriken

Ernährung

Themen & Erkenntnisse

Einführung: Was ist Kreatin und warum der Hype? · ab 00:00

Interview: Evidenz, Dosierung und Sicherheitsaspekte · ab 01:51

Mythencheck: Ist Sprudelwasser ungesünder als stilles Wasser? · ab 08:51

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (in der Folge genannt mit Empfehlungen zu Trinkmenge und Aussagen zu kohlensäurehaltigem Wasser)

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

Antonia BeckermannHOST

Antonia Beckermann ist Moderatorin und Redakteurin des Wissenschafts‑Podcasts 'Aha! Zehn Minuten Alltags‑Wissen' bei WELT. In dieser Folge führt sie durch das Thema, stellt Fragen an die Gäste und verbindet Kontext, Interview und Alltagsfrage für die Hörerinnen und Hörer.

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Prof. Dr. Anja KarlssonGAST

Prof. Dr. Anja Karlsson ist Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg und Sprecherin der AG Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. In der Folge ordnet sie Studien zu Kreatin ein, erklärt Wirkmechanismen, Dosierungsempfehlungen und Sicherheitsaspekte.

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