Mit gezielter Kohlenhydrat-Planung (Timing, Menge, Versorgung während des Laufs) lässt sich ein Hungerast in den meisten Fällen vermeiden.
In der Folge erklärt Julia aus der Redaktion, dass ein Hungerast (Unterzuckerung) keine nur zufällige Ermüdung ist, sondern eine metabolische Krise, wenn Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Ursachen sind unzureichende Basisernährung, falsches Timing der Mahlzeiten (Insulin-Peak) und fehlende Energiezufuhr während längerer Belastungen. Praktische Strategien wie Carbo-Loading, frühe und regelmäßige Zufuhr von 40–80 g Kohlenhydraten pro Stunde und diszipliniertes Pacing verhindern den metabolischen Crash.
Zahlen & Fakten
90–120 Minuten
Geschätzte Zeit, wie lange ein Durchschnittsläufer mit gefüllten Glykogenspeichern auskommt
30–60 Minuten
Zeitfenster vor dem Lauf, in dem schnell verwertbare Kohlenhydrate einen Insulin-Peak triggern können
2–3 Stunden
Empfohlener Sicherheitsabstand nach einer großen kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Start
Weitere 2 Zahlen & Fakten anzeigenWeniger anzeigen
40–80 Gramm pro Stunde
Orientierungswert für die externe Kohlenhydratzufuhr während Belastungen über ~60 Minuten
60 Minuten
Marke, nach der externe Kohlenhydratzufuhr bei längeren Einheiten unerlässlich wird
Rubriken
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