Trainingsregeln im Check: 80/20-Prinzip, 180er-Kadenz & Co. - mit Julia und Elliot

30. Juli 2026 · 1 Std. 18 Min.

Populäre Laufregeln sind nützliche Orientierungshilfen, aber keine universellen Gesetze – Training und Verpflegung müssen individuell auf Leistungsstand, Körperbau und Ziel angepasst werden.

Julia und Elliot prüfen etablierte Laufregeln (z. B. 180 Schritte/Min., 80/20-Verteilung, 220−Lebensalter) und unterscheiden, welche Empfehlungen wissenschaftlich begründet, welche nur beobachtet und welche irreführend sind. Sie erklären, warum individuelle Tests (Leistungsdiagnostik, subjektives Gefühl) oft notwendig sind, und geben praktische Tipps zu Kadenz, Trainingsverteilung, Intervallgestaltung, Ernährung und Progression. Ziel ist, Hörer*innen konkrete Orientierung zu bieten, ohne Regeln als Dogma zu betrachten.

Zahlen & Fakten

10 %

Bekannte Regel zur wöchentlichen Umfangssteigerung (diskutierter Richtwert)

180 Schritte pro Minute

Häufig genannter Richtwert für Schrittfrequenz

80/20

Empfohlene Verteilung von Grundlagen- vs. intensiven Einheiten

Weitere 2 Zahlen & Fakten anzeigen

220 minus Lebensalter

Veraltete Faustformel zur Abschätzung der Maximalherzfrequenz

40–80 g/h

Literaturangabe für Kohlenhydrataufnahme pro Stunde bei langen Wettkämpfen

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Rubriken

Ernährung

Themen & Erkenntnisse

Einstieg: ungeschriebene Laufregeln und persönliche Praxis · ab 03:26: Kurze, persönliche Bewertung ungeschriebener Laufregeln (Grüßen, letzte Kilometer, Outfit, Bahnverhalten) als Kultur und Mentaltricks.

Schrittfrequenz: Ist 180 Schritte pro Minute für alle ideal? · ab 17:38: Kadenz beeinflusst Ökonomie und Verletzungsrisiko; 180 ist Beobachtungswert, keine Pflicht—individuell anpassen.

Trainingsverteilung: 80/20‑Prinzip, Langsamlaufen als Grundlage · ab 25:51: 80/20 und langsame Grundlagenläufe bilden das physiologische Fundament; Intensitäten gezielt dosieren für Wettkampfvorbereitung.

Maximalpuls und Zone‑2: Warum 220−Lebensalter nicht reicht · ab 33:00: 220−Alter ist ungenau; individuelle Tests/Leistungsdiagnostik bestimmen Maximalpuls und echte Zone‑2 genauer.

Intervalle: Intensität, Pacing und unterschiedliche Ziele · ab 44:30: Intervalle zielgerichtet dosieren: Pacing, Länge und Periodisierung entscheiden über den Trainingsreiz, nicht ständiges All‑out.

Verpflegung beim Wettkampf und Progression: Gels, Gramm‑Angaben und 10‑%‑Regel · ab 58:11: Carb‑Zufuhr nach g/h planen (40–80 g/h testen); 10‑%‑Regel nur als grober Richtwert, Deload und Lauf‑intensitäten beachten.

Quellen

• StudieStudie (2024) im Sports Medicine Magazin zur Verbindung von Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit und Laufökonomie

• StudieStudie der Universität Aarhus (2025) zur Wirksamkeit der 10‑%‑Regel und Verletzungsrisiko

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Ganze Folge hören

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