Trainingsregeln im Check: 80/20-Prinzip, 180er-Kadenz & Co. - mit Julia und Elliot

30. Juli 2026 · 1 Std. 18 Min.

Trainingsregeln sind nützliche Orientierungshilfen, aber keine starren Gesetze – sie müssen an individuellen Fitnessstand, Körperbau und Ziele angepasst werden.

Elliot und Julia prüfen in dieser Folge verbreitete Laufregeln und Faustformeln: Kadenz (180 Schritte), Trainingsverteilung (80/20), Maximalpulsformel (220−Alter), Verpflegung beim Marathon, 10‑Prozent‑Regel und Intervallpacing. Sie unterscheiden zwischen hilfreichen Grundprinzipien und überholten oder fehlinterpretierten Regeln, liefern praktische Tipps (z. B. metronomische Musik, langsame Grundlagenläufe, Deload‑Wochen) und betonen die Bedeutung individueller Tests wie Leistungsdiagnostik.

Zahlen & Fakten

5–10 %

Empfohlene schrittweise Erhöhung der Kadenz für die meisten LäuferInnen

65–75 %

Vom Podcast als realistischer Bereich für Zone‑2 in Prozent der Maximalherzfrequenz angegeben

10 %

Klassische Regel zur wöchentlichen Steigerung des Laufumfangs (wird kritisch diskutiert)

Weitere 5 Zahlen & Fakten anzeigen

180

Schritte pro Minute als häufig zitierter Orientierungswert für Kadenz

80/20

Empfohlenes Verhältnis von ~80 % Grundlagen zu 20 % hochintensivem Training

220

Konstante in der Formel '220 minus Lebensalter' zur Abschätzung der Maximalherzfrequenz

40–80 g/h

Literaturangabe zur Kohlenhydrataufnahme pro Stunde beim Marathon/langen Belastungen

3:1

Strukturvorschlag (z. B. drei Belastungswochen, eine Deload‑Woche) für Periodisierung

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Einstieg und ungeschriebene Laufregeln · ab 03:26: Diskussion über Social‑ und Etikette‑Regeln beim Laufen (Grüßen, letzte Kilometer, Outfits, Bahnbenutzung) und deren Alltagstauglichkeit.

Schrittfrequenz: Mythos 180 Schritte pro Minute · ab 17:43: Erklärung, warum 180 bpm kein universeller Goldwert ist und wie individuelle Kadenzoptimierung (kleine Steigerungen) funktioniert.

Trainingsverteilung, langsames Laufen und Intervalle (80/20, ‚Langsam macht schnell‘) · ab 25:51: 80/20 und langsame Grundlagen als Basis; Intervalle gezielt, dosiert und nicht pauschal All‑out einsetzen.

Herzfrequenz, Verpflegung und Steigerungsregeln (220−Alter, Zone‑2, Gels, 10‑%‑Regel) · ab 33:00: 220−Alter ist unzuverlässig; Zone‑2 individuell bestimmen; Carb‑Intake nach g/h planen; 10‑%‑Regel nur als grober Richtwert mit Deloads.

Quellen

• StudieStudie (2024) im Journal Sports Medicine, untersucht Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz, vertikaler Oszillation, Bodenkontaktzeit und Laufökonomie

• StudieStudie der Universität Aarhus (2025) zu Trainingsumfang, Steigerungsvarianten und Verletzungsrisiko

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

JuliaHOST

Julia ist Moderatorin und Trainingsexpertin in der Redaktion des Podcasts; sie erklärt Trainingsprinzipien, interpretiert wissenschaftliche Studien für Hobbyläuferinnen und gibt praktische Trainings‑ und Ernährungs‑Tipps für Ausdauerathletinnen. In der Folge führt sie durch Themen wie Grundlagenaufbau, Intervalle, Verpflegung und periodisierte Trainingsplanung.

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ElliotHOST

Elliot ist Co‑Host und Redakteur beim Podcast; er moderiert Gespräche, bringt recherchierte Befunde ein und diskutiert mit Julia Alltagsregeln, Studienergebnisse und konkrete Trainingsempfehlungen für Freizeit‑ und Wettkampfläufer. Er steuert Praxisbeispiele, Hörerfragen und Anwendungsratschläge bei.

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