Der Schlüssel zu mühelosem Laufen

6. September 2026 · 8 Min.

Reduziere die vertikale Oszillation beim Laufen, um Energie zu sparen, das Verletzungsrisiko zu senken und effizienter voranzukommen.

Die Folge erklärt, was vertikale Oszillation ist (Auf‑ und Abbewegung des Körperschwerpunkts beim Laufen), warum zu viel Vertikalbewegung Energie kostet und Verletzungen fördert, welche Kennzahlen (Vertical Ratio) Orientierung geben und welche vier sofort umsetzbaren Trainingsmaßnahmen helfen. Ziel ist es, mit höheren Schrittfrequenzen, verbesserter Haltung, mentalen Bildern und plyometrischem Training flacher, schneller und schonender zu laufen.

Zahlen & Fakten

unter 7 %

Orientierungswert für das Vertical Ratio: Werte unter 7 % gelten als sehr gut; über 9–10 % deuten auf zu viel Vertikalbewegung hin.

6–10 cm

Durchschnittliche vertikale Oszillation (Auf‑ und Abbewegung des Körperschwerpunkts) bei den meisten Hobbyläuferinnen und -läufern.

8 cm

Beispielhöhe der vertikalen Oszillation zur Verdeutlichung, wie sich vertikale Meter über lange Distanzen aufsummieren.

Weitere 2 Zahlen & Fakten anzeigen

170 Schritte pro Minute

Genannte Kadenz als Bezugsgröße, bei der sich die Hochbewegung bei hoher Schrittzahl aufsummiert.

170–180 Schritte pro Minute

Empfohlene Schrittfrequenz, um die Vertikalbewegung zu reduzieren und effizienteren Vortrieb zu erreichen.

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Definition und Messung der vertikalen Oszillation · ab 01:18: Erklärung der Vertikalbewegung des Körperschwerpunkts und ihrer Messung durch Laufuhren und Sensoren.

Warum zu viel Vertikalbewegung problematisch ist · ab 02:28: Vertikale Oszillation verschwendet Energie und erhöht durch stärkere Aufprallkräfte das Verletzungsrisiko.

Gerätekennzahl: Vertical Ratio und Zielwerte · ab 03:53: Vertical Ratio setzt Auf‑/Abbewegung zur Schrittlänge ins Verhältnis und liefert Zielwerte zur Beurteilung.

Tipp 1: Schrittfrequenz erhöhen · ab 04:36: Erhöhe die Kadenz (z. B. auf 170–180 Schritte/min), damit weniger Zeit in der Schwebephase und weniger Vertikalbewegung entsteht.

Tipp 2: Körperhaltung und leichte Vorneigung · ab 05:23: Leichte Vorneigung aus den Fußgelenken nutzen, statt aufrechtes Stehen oder Hüftabkippen — so leitet man Kraft nach vorne.

Tipp 3: Mentale Bilder und leises Landen · ab 05:46: Nutze mentales Bild (z. B. Tunnel mit niedriger Decke) und achte auf leise, sanfte Landungen zur Reduktion der Oszillation.

Tipp 4: Plyometrie, Kraft und Fußarbeit · ab 06:16: Krafttraining, Seilspringen und plyometrische Übungen stärken Rumpf, Fuß und Sehnen für aktivere, federnde Landungen.

Ganze Folge hören

KIDieser Inhalt wurde KI-gestützt erstellt und redaktionell geprüft.

Ähnliche Folgen

Leichtathletik Podcast · 3. Sept. 2026

So trimmst du deinen Körper für mehr Straßenkilometer - mit PD Dr. Freddy Sichting

Asphaltlaufen ist nicht per se schädlich; entscheidend sind die spezifische, schrittweise Anpassung von Muskeln und Sehnen und der gezielte Einsatz verschiedener Trainingsreize zur Steigerung der Belastungsverträglichkeit.

digital kompakt · 4. Sept. 2026

Neurotraining Teil 2: Rückenschmerzen loswerden ohne Dehnen | Luise Walther

Bewegungsvielfalt und gezielte, neurozentrierte Reize (Atmung, Beckensteuerung, isometrisches Training, Gleichgewicht) steuern Schmerz, Kraft und Beweglichkeit effektiver als reines Dehnen.

GESUND & FIT mit Mimi Lawrence · 9. Sept. 2026

Abnehmen in den Wechseljahren: Wie ich 12 kg verloren - und das Gewicht gehalten habe – ohne Jojo-Effekt & 4 Hacks, die wirklich funktionieren (Episode 314)"

Mimi Lawrence erklärt, wie Frauen in den Wechseljahren ihr Gewicht langfristig halten: Erhalt/Aufbau von Muskelmasse, tägliche Bewegung, protein- und ballaststoffreiche Ernährung (z. B. Glucomanan) sowie gezielte Supplemente und Messstrategien.