Dos & Don'ts in der Race-Week - mit Lenja Cupan

10. September 2026 · 1 Std. 42 Min.

Lenja Kupan erklärt, wie man die Race-Week sinnvoll gestaltet: richtiges Tapering, gezieltes Carb-Loading, auf eingefahrenes Equipment setzen und auf den Körper hören.

Im Gespräch mit Elliot von Achillus Running teilt Lauffluencerin Lenja Kupan praktische Dos & Don'ts für die letzte Woche vor Marathon und Halbmarathon. Sie berichtet von eigenen Verletzungen und Rückschlägen, erklärt ihr abgestuftes Tapering, ihre Carb-Loading-Strategie und den Umgang mit Equipment-Pannen. Ein zentrales Thema ist die Balance zwischen Ambition und langfristiger Gesundheit: Wann man kämpfen, wann man abbrechen sollte.

Zahlen & Fakten

3 Tage

Drei Tage vor dem Wettkampf beginnt Lenja Kupan ihr konsequentes Carb-Loading.

8–12 g/kg

Lenja Kupan nennt als grobe Zielspanne 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zur Auffüllung der Glykogenspeicher.

3,36

Die bisherige Marathon-Bestzeit des Vaters von Lenja Kupan liegt bei 3,36 (als persönliches Ziel für sie).

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Rubriken

Ernährung

Organisationen

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Themen & Erkenntnisse

Einstieg: Race-Week, Nervosität und Erwartungen · ab 00:00: Race-Week als nervenaufreibende Phase: Maranoia, Dankbarkeit und mentale Vorbereitung stehen im Fokus.

Persönliche Erfahrungen: Verletzungen, Rückschläge und Umstellung der Ziele · ab 06:08: Lenja schildert Verletzungsrückschläge und die rationale Entscheidung, das Ziel anzupassen (Marathon → Halbmarathon).

Tapering und Training in den letzten Wochen · ab 27:56: Gestuftes Tapering: Volumen reduzieren, Intensität erhalten, Kraft frühzeitig einplanen und Alternativsport nutzen.

Ernährung & Carb-Loading: Strategie und Praxis · ab 38:01: Carb-Loading drei Tage vorher: 8–12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht, Flüssigkalorien und Regeneration danach betonen.

Racetag, Equipment, Pace-Strategie und langfristige Perspektive · ab 59:56: Am Renntag: keine Experimente bei Equipment/Verpflegung, konservatives Tempo wählen und auf den Körper hören.

Wer spricht

Lenja KupanGAST

Lauffluencerin und Marathonläuferin, auf Instagram für ungeschönte Einblicke bekannt. Nach Verletzungsrückschlägen hat sie sich weitergebildet (ausgebildete Ernährungsberaterin) und teilt Erfahrungen zu Tapering, Regeneration, Carb-Loading, Equipment und langfristigem Körperbewusstsein.

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