Folge 204: High Protein? Was Läufer über Proteine wissen sollten

3. Juli 2026 · 51 Min.

Protein ist für Läuferinnen und Läufer essentiell – nicht nur für Muskeln, sondern auch für Regeneration, Verletzungsprävention und Immunfunktion; die richtige Menge liegt bei 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht täglich, und Qualität geht vor Quantität.

Die Episode klärt Grundlagen zu Proteinen und ihre spezifische Rolle im Laufsport auf. Pia Lübeck erläutert, warum Protein weit über Muskelaufbau hinausgeht – es stabilisiert Sehnen, Bänder und Knochen, unterstützt die Regeneration nach Trainingseinheiten und stärkt das Immunsystem, besonders bei intensiven Belastungen. Die Gesprächsteilnehmerin betont, dass Deutschland kein Proteinmangelland ist, High-Protein-Produkte nicht notwendig sind, und dass Läufer durch ausgewogene Ernährung ohne Zusatzstoffe ihren Bedarf decken können. Dabei wird die Frage von Pflanzlichkeit aufgegriffen und demonstriert, dass auch vegane Ernährung ausreichend qualitativ hochwertiges Protein ermöglicht.

Zahlen & Fakten

30 %

Anteil organischer Substanz (insbesondere Kollagen-Strukturprotein) in Knochen

38–40 %

Proteinanteil in Sojaprodukten

Anzahl verschiedener Aminosäuren im menschlichen Körper

Weitere 7 Zahlen & Fakten anzeigen

Anzahl essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann

0,8 g/kg

Empfohlene Proteinzufuhr der DGE für Durchschnittsbevölkerung

1,2–1,6 g/kg

Empfohlene Proteinzufuhr der ISSN für ambitionierte Sportler wie Läufer

2–2,5 g/kg

Gesicherte Obergrenze für tägliche Proteinzufuhr ohne negative Auswirkungen

5–6 Stunden

Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper Nährstoffe besonders effizient verwerten kann (anaboles Fenster)

24–48 Stunden

Zeitraum, in dem sich der Körper nach Belastung in Reparaturmodus befindet

4 kcal/g

Energiegehalt von Protein pro Gramm

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Grundlagen: Was ist Protein und warum ist es für Läufer wichtig? · ab 02:01: Protein ist Grundbaustein unseres Körpers, nicht nur für Muskeln, sondern auch für Sehnen, Bänder, Knochen, Enzyme und Immunfunktion. Für Läufer essentiell zur Regeneration und Verletzungsprävention.

Proteinbedarf für Läufer: Empfehlungen, zeitliche Aspekte und Ernährungsformen · ab 12:22: Ambitionierte Läufer sollten 1,2–1,6 g Protein pro kg Normalgewicht täglich aufnehmen. Das anabole Fenster erstreckt sich über 5–6 Stunden nach dem Training; auch vegane und vegetarische Ernährung ermöglicht ausreichende Proteinzufuhr durch Kombination von Lebensmitteln.

Praktische Umsetzung: Proteinquellen, High-Protein-Produkte und Longevity · ab 30:30: Hochwertige Proteinquellen wie Soja, Quinoa, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ausreichend; High-Protein-Produkte sind unnötig und enthalten oft Süßstoffe und Zusatzstoffe. Proteinqualität vor Quantität ist zentral für langes, gesundes Leben.

Quellen

• StudieDeutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Proteinempfehlungen

• StudieInternational Society for Sports Nutrition (ISSN) – Empfehlungen für Sportler

• StudieNationales Verzehrsstudio (Deutschland) – Erhebung der Proteinzufuhr

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

Ela WittnerHOST

Co-Moderatorin des Leichtathletik Podcasts, führt durch die Episoden und stellt Fragen zum Thema

Alle Auftritte von Ela Wittner →

Pia LübeckGAST

Ökotrophologin und Ernährungsexpertin des Leichtathletik Podcasts, beantwortet detailliert Fragen zu Proteinen und Ernährung für Läufer

Alle Auftritte von Pia Lübeck →

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