Salz-Strategien beim Longrun - mit Ernährungsexpertin Lea Hayn

25. Juni 2026 · 1 Std. 10 Min.

Die individuell angepasste Salzzufuhr (Natrium) bei längeren Läufen verhindert Hyponatriämie, schützt die Gesundheit und unterstützt die Leistungsfähigkeit.

Die Folge erklärt, warum Natrium (Salz) für Sportler:innen wichtig ist – insbesondere für osmotischen Druck, Flüssigkeitsverteilung und Muskelfunktion – und warum reines Wasser bei langen Belastungen riskant sein kann. Es wird erläutert, wie unterschiedlich Menschen schwitzen (‚Salty Sweater‘ vs. Low-Sweater) und wie sich daraus individuelle Salzbedarfskonzepte ergeben. Praktische Empfehlungen zu Dosierungen, Produktcheck (Gels/Tabletten/Pulver) und Train-the-Gut‑Schritten runden die Folge ab.

Zahlen & Fakten

30 %

Ungefährer Anteil der Energie, den der Körper für die Natrium‑Kalium‑ATPase aufwendet (in manchen Geweben bis 70 %)

70 %

Anteil der Energie, der in Nervenzellen für die Natrium‑Kalium‑ATPase verwendet werden kann (als Beispiel im Gespräch genannt)

500–600 mg

empfohlene Natriumzufuhr pro Stunde für Salty Sweater (entspricht ca. 1,3–1,5 g Kochsalz/Stunde)

Weitere 6 Zahlen & Fakten anzeigen

1,3–1,5 g

Kochsalz pro Stunde (Entsprechung der 500–600 mg Natrium) bei starkem Verlust / langen Belastungen

300–400 mg

Natrium pro Stunde für Low‑Sweater (entspricht ca. 0,76–1 g Kochsalz/Stunde)

2 Stunden

Ab wann man über Salzzufuhr nachdenken sollte; ab etwa >2 Stunden ist das Thema relevant

4 Stunden

Zeitpunkt, ab dem die Rückresorption von Natrium deutlich nachlässt und das Risiko höher wird

6 g

Maximale Tagesmenge Kochsalz laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), genannt als Richtwert für Basisernährung

12 g

Durchschnittlicher Salzkonsum der deutschen Bevölkerung (im Gespräch als Vergleich zur DGE‑Empfehlung genannt)

Diese Folge steckt voller Zahlen – neugierig?

Themen & Erkenntnisse

Natrium: Chemie, Funktion und Unterschiedliche Salzverbindungen · ab 04:20: Erklärung, welche Salzformen relevant sind und warum Natrium für Osmose, Zellfunktion und Sportleistung entscheidend ist.

Schweißtypen, Hyponatriämie und gesundheitliche Risiken · ab 15:24: Unterschiedliche Schweißtypen, Selbsterkennung und die lebensgefährlichen Folgen von Hyponatriämie bei fehlender Natriumzufuhr.

Praktische Verpflegung: Dosierung, Produkte, Train‑the‑Gut und Recovery · ab 31:10: Konkrete Dosierungs- und Produkttipps, schrittweises Gewöhnen an Salz und Hinweise zur Erholung nach dem Rennen.

Quellen

• StudieDeutsche Gesellschaft für Ernährung (Empfehlung: maximal 6 g Kochsalz pro Tag)

Alle Quellen findest du in der vollständigen Folge

Wer spricht

Lea HainGAST

Ernährungsexpertin mit Fokus Ausdauerverpflegung, bietet Beratung zu Wettkampfverpflegung (verweist auf ausdauer-coaching.de), berichtet zudem aus Erfahrung als Notfallsanitäterin bei Rennen. Im Gespräch erklärt sie physiologische Grundlagen, Dosierungsrichtwerte, Train‑the‑Gut‑Ansätze und praktische Produkttipps für Läufer:innen.

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